francuskie wyciskanie sztangi lamanej

[...] 12/10/8/6 Ściąganie drążka do karku 10/10/10 (co tydzień inny uchwyt) Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 10/10/10 Szrugsy 20/15/10 Wyciskanie wąsko 12/10/8 Wyciskanie francuskie 10/10/10 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Piątek Nogi i Bary Przysiady 12/10/8/6 Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8 Zginanie nóg na maszynie　12/10/8/8 [...]

[...] 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 4 serie (12,10,8,6) - wyc. hantli na skosie 4 serie (12,10,8,6) - rozpietki 4 serie (12,10,8,6) 2.Triceps - wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie 3x (12,10,8) - - francuskie leżąć 3x (12,10,8) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x - wiosłowanie sztangielką w [...]

Klata 1.Wyciskanie na płaskiej 2.Wysiskanie na skosie 3.Wyciskanie hantli na skosie 4.Rozpiętki ( na skosie czy płaskiej?) Triceps 1.Ściąganie górne drążka wyciągu 2.Francuskie unoszenie - wyciskanie sztangielki za głowa 3.Pomki z ciężarem na nogach Plecy 1.Podciąganie 3xMax 2.Wyciag za kark 3.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4.nie [...]

do oceny teraz : biceps: njapierw dwie serje rozgrzewki łamana stojąc srednim chwytem: 12/10/8 progresja hantlami z supinacją stojąc 12/10/8 progresja hantlami na ławce skosnej 12/10/8 progresja moj poprzedni trening: łamaną stojac waski uchwyt 12/10/8 progresja hantlem na modlitewniku 12/10/8 progresja hantlem młotkowym 12/10/8 progresja [...]

[...] hantli do boku w opadzie tułowia 4 serie (10) 2. Unoszenie hantli w przód stojąc 4 serie (10) 3. Podciąganie sztangi do brody 4 serie (12-10-8-6) TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4 serie (12-10-8-6) 2. Pompki tyłem 4 serie (max) 3. Wyciskanie hantli za głowę 4 serie (10) WTOREK PLECY 1. Martwy ciąg 4 serie [...]

[...] wyciągu górnego do klatki 4x8 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x8 Martwy ciag klasyczny 3x8 ****************************************** Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x8 ****************************************** Przedramie uginanie nadgarstkówi [...]

[...] 2. Biceps plus triceps - uginanie ramion stojac ze sztanga łamaną w ruchu: 7 powtorzen do polowy, 7 od polowy do konca i 7 od dolu do samego konca: 3 x 21/21/21 - wyciskanie francuskie sztangi lamanej: 3 x 14/12/10 - sztangielki siedzac na lawce skosnej z obrotem nadgarstka: 3 x 12/10/10 - sciaganie linek na wyciagu: 3 x 12/10/10 - podciaganie [...]

[...] - pompki tyłem 12-10-8 - unoszenie sztangi łamanej 12-10-8 Trening B - przysiady - wyciskanie hantli skos - 12-10-8 - podciąganie na drążku szeroko - ile dam radę - unoszenie sztangi łanaej do brody 12-10-8 - wznosy hantli bokiem - 12-10-8 - wyciskanie francuskie 12-10-8 - wznosy hanli na kolanie 12-10-8 Będę wdzieczny za wszelkie sugestie

[...] ramion ze sztangą prostą 4x(10,8,8,8) 2. Wyciskanie na ławce prostej wąskim uchwytem 4(10,8,8,6) 3. Uginanie ramion hantlami w chwycie młotkowym 5x(10,8,8,6,6) 4. Wyciskanie francuskie lezac, 4(12,10,8,8) 5. Modlitewnik 3x12 10 8 6. Sciaganie linek wyciag gorny 3x 12 10 8 7. Brzuch Oczywiście dodaję do tego rozgrzewkę ogólnorozwojową plus 2x w [...]

[...] nóg, gryf lekko łamany, 2 hantle, sciskacze plan treningowy poniedzialek klatka pompki 12/12/12 wypychanie sztangielek skosem 12/12/12 rozpietki 10/10/10 triceps wyciskanie francuskie lezac 12/12/10 kickback 10/10/8 francuskie hantla siedzac 12/12/12 sroda biceps gryf łamany na modlitewniku 12/10/8 siedzac o kolano 12/10/10 stojac z suplinacja [...]

[...] -Wyciskanie sztangi w poziomie 4 serie 10/8/7/6 -Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4 serie 10/8/7/6 -Uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 10/8/7/6 -Wyciskanie francuskie 4 serie 10/8/7/6 Środa: - MC 4 serie 10/8/7/6 - Wykroki z ciężarem 4 serie 10/8/7/4 - Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 10/8/7/6 - Wznosy sztangi łamanej do [...]

[...] o l n e ŚRODA: klatka,triceps -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (progresja 12-10-8-6-4) -rozpiętki na ławce poziomej 3x12 -przenoszenie hantla w lezeniu 3x12 -francuskie wyciskanie leżąć (progresja 12-10-8-6-4) -prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x12 -pompki w podporze tyłem 3x20 CZWARTEK: w o l n e PIĄTEK: plecy, [...]

Witam, proszę o ocenę i poprawę mojego planu. Coś o sobie: Mam 22 lata, ćwiczę niecałe 3 lata z przerwami (ostatnimi czasy pijackimi), chcę wrzucić sobie cykl na stormie. Moja waga to 76kg. Cel oczywiście masa. Piorytet klata + nogi. Plan 4 dniowy, piorytet klata i nogi wt: Klata + tric Klata: Sztanga na plaskiej 4s 12/10/8/6 Hantle na skosie gora [...]

[...] Poniedziałek: Rozgrzewka - bieg 5 minut na bieżni - przysiady - Wiosłowanie sztangą - Wyciskanie sztangi leząc płasko - unoszenie sztangielek bokiem w gore - wyciskanie francuskie sztangi łamanej za głowy - uginanie ramion ze sztanga oraz dwa ćwiczenia brzuchy środa Rozgrzewka - bieg 6 minut na bieżni - wykroki ze sztangielkami - martwy [...]

[...] - Przysiady ze sztangielkami 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc B Plecy: -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 2: - Wiosłowanie sztangielką 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko [...]

pn-klatka,triceps -wyciskanie na płaskiej 5s -wyciskanie na skosie 5s -wyciskanie hantli(rzym) 3s -rozpiętki 3s -ściąganie linek (spinanie) 3s -poręcze 4s -wyciskanie francuskie 4s -ściąganie linki w dół 4s wt-plecy,przedramię -M.C 4s -podciąganie na drążku 4s -wiosłowanie 3 s -dociąganie do karku 4s -wiosłowanie hantlami 3s -zwijanie linki na [...]

[...] 3x8 uginanie sztangi łamanej 3x8 2. 8 powtórzeń ćwiczenia przysiad 4 serie wioslowanie 4 serie dipy 4 serie wyciskanie sztangi skos 4 serie high pull 4 serie wyciskanie francuskie 4 serie ugiannie gryfem prostym 4 serie 3. zakres powtórzeń 14 przysiad 3 serie suwnica wypychanie 3 serie wioslo hantel 3 serie wyciskanie hatnli lekki skos 3 [...]

[...] przedramienia z gryfem (20-16-12) Dzień III (Plecy + Triceps): Plecy: 1.Podciąganie na drążku szerokim chwytem (max-max-max) 2.Wiosłowanie hantlem (10-8-6) 3.Ściąganie drążka zza kark klęcząc (10-8-6) Triceps: 1.Wyciskanie „francuskie" gryfu łamanego leżąc (10-8-6) 2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (10-8-6) *brzuch po każdym treningu

[...] płaskiej (sztanga) 4x5-7 Przysiad ze sztangą na plecach 4x5-7 Wyciskanie żołnierskie (OHP) 4x8-10 Rozpiętki od góry na bramie 4x10-15 Wznosy bokiem hantli 4x10-12 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x10-15 Wznosy nóg w zwisie do klatki piersiowej 4x12-15 Plank 4x MAX   ŚRODA - PULL   Martwy ciąg 4x5-7 Przysiad 4x5-7 Wiosłowanie hantlą w [...]

[...] linek na wyciagu na stojaco 3x12 - waskie wyciskanie lezac 4x max -prostowanie wyciagu gornego jedna reka 4x8 -wyciskanie francuskie w lezeniu Plecy,Biceps: -unoszenie sztangielki w opadzie z podporem o lawke 6 seri -sciaganie drazka do klaty (podchwytem) 3x8 [...]